Çiya (Chia) Tohumu Nedir? Faydaları Nelerdir?

21.08.2017
• Saglik • Nedir • Yemek

Çiya (Chia) tohumları, diyabet kontrolü, kolesterol düzeyini düşürme, sindirim sistemini iyileştirme, kalp sağlığını arttırma, hipertansiyonu kontrol etme ve hatta anti-inflamatuar özellikler de içeren birçok faydaya sahiptir.

Çiya (Chia) tohumları Meksika ve Guatemala'ya özgü çiya bitkilerinden geliyor. Bitkinin bilimsel ismi salvia hispanica ve salvia columbariae'dir. Her ikisi de nane ailesine (Lamiaceae) aittir. Çiya (Chia) tohumları susam tohumlarına benzemektedir. Ancak daha küçük ve koyu renktedir. Bu bitki insanlar tarafından çok uzun zamandır bilinmektedir. Çiya (Chia) bitkisi, Aztekler, Mayalar, Incanlar ve diğer kabileler tarafından çok uzun bir süre ekildi ve tüketildi. Onlara göre temel bir besindir ve tarihçiler, yerli Amerikalılar için önemli bir bitki ve besin kaynağı olduğunu düşünüyorlar. Aztekler'in düşmesi ve Kuzey Amerika'daki yerli halkın genel olarak gerilemesi ile birlikte, çiya tohumlarının kullanımı da azaldı.

19. yüzyılın sonu ve 20. yüzyılın başında, buğday ve mısır, çiya tohumlarının yerini aldı. Gıdadaki bu temel değişim, Yeni Dünyayı sömürgeleştiren, buğday, pirinç, mısır, patates ve tatlı patates gibi yiyecekleri getiren Avrupalı ​​gezginlere atfedilebilir.

Böylece, gıdadaki ana tüketim maddesinde ki tercih yıllar içinde değişti. Yakın zamana kadar Çiya (Chia) tohumları çoktan unutulmuştu. 20. yüzyılın başlarında gittikçe daha fazla sayıda insan, çiya tohumları ve yararları hakkında bilgi sahibi olmaya başladıkça, çiya tohumları tekrar önem kazanmaya başladı ve artık bir süper gıda olarak anılıyor.

Çiya tohumunun faydaları çok fazlada olsa 100 gramında 486 kcal enerji sağladığı unutulmamalıdır. (Not:Un un 100 gramı 364kcal) .

Uzmanlar çiya tohumunun yan etkilerinin olması ihtimalinden dolayı günde 48 gramdan fazlasını önermiyor. (48 gr = yaklaşık 4-5 çorba kaşığı)

Normalde Omega-3 tavsiye edilen günlük doz miktarı 1,6 gram dır. Karaciğer yağlanması olan kişilerde bunun iki katı 3,2 gram tavsiye edilmektedir.
Her ne kadar Omega-3 ün kanıtlanan ve bilinen bir yan etkisi olmasa da çiya tohumunu tüketirken dikkatli olmakta ve aşırıya kaçmamakta fayda var.


Omega-3 Tavsiye Edilen Günlük Doz Miktarı (RDA*)
Yaş Erkek Kadın Hamilelik Emzirme
İlk 6 ay 0.5 g 0.5 g
7–12 ay arası 0.5 g 0.5 g
1–3 yaş 0.7 g 0.7 g
4–8 yaş 0.9 g 0.9 g
9–13 yaş 1.2 g 1.0 g
14–18 yaş 1.6 g 1.1 g 1.4 g 1.3 g
19-50 yaş 1.6 g 1.1 g 1.4 g 1.3 g
51+ yaş üstü 1.6 g 1.1 g



*RDA: Tavsiye Edilen Diyet Desteği - Recommended Dietary Allowance (RDA) : Sağlıklı bireylerin neredeyse tamamı (% 97 ila% 98) besin gereksinimlerini karşılamak için tavsiye edilen günlük ortalama alım miktarı.

Çiya (Chia) Tohumlarının Besin Değerleri

Standart Referans Ulusal Beslenme Veritabanı'na göre,
100 gram çiya tohumunda
  • 6 gram nem,
  • 486 kcal enerji,
  • 16 gram protein ,
  • 30 gram yağ (bunun yaklaşık %55 i omega-3 ) ,
  • 42 gram karbonhidrat,
  • 34 gram lif ,
  • 630 mg Kalsiyum ,
  • 7 mg demir ,
  • 335 mg magnezyum ,
  • 860 mg fosfor,
  • 407 mg potasyum,
  • 16 mg sodyum ve
  • 4 mg çinko
bulunmaktadır.

Çiya (Chia) tohumlarının ayrıca C vitamini, tiamin, riboflavin, niasin ve vitamin E gibi vitaminleri de içermektedir. Ayrıca çiya tohumlarında kolesterol bulunmamaktadır.

Çiya (Chia) tohumları antioksidanlar için de iyi bir kaynaktır. Sağlıklı yaşlanma açısından birçok avantaja sahip olan çok yüksek oranlarda omega-3 yağ asitleri içermektedir. Çiya (Chia) tohumlarında bulunan antioksidanlar arasında flavonol glikozitler, klorojenik asit, kafeik asit, kemempol, kereşetin, mısriketin ve linolenik asit yer almaktadır. Bu antioksidanlar vücuttaki serbest radikal seviyelerini azaltmada yardımcı olurlar.
48 gramlık çiya tohumu tüketimi günlük tavsiye edilen tüketim miktarları (RDA) açısından
Kalsiyum ihtiyacının % 0,35 ini karşılar.
Mangenez İhtiyacının % 0,58 ini karşılar.
Magnezyum ihtiyacının % 0,58 ini karşılar.
Fosfor ihtiyacının % 0,52 sini karşılar.

Çiya (Chia) Tohumlarının Sağlımız Üzerindeki Faydaları

        1. Çiya (Chia) tohumları Diyabet Kontrolü
      1. Yüksek Miktarda Omega-3 Yağ Asidi İçerir
      2. Yüksek Miktarda Kalsiyum İçerir
      3. Gelişmiş Gastrointestinal Sağlık
      4. Kilonuzu Kontrol Altına Tutar
      5. Kalp Dostu
      6. Düşük Kolesterol Düzeyi
      7. Hipertansiyon Kontrolleri
      8. Anti-İnflamatuar Özellikler

Çiya (Chia) Tohumları Diyabet Kontrolü

Çiya (Chia) tohumlarında bulunan nişastalar ve karbonhidratlar konvansiyonel diyetlere kıyasla daha yavaş salınır ve bu nedenle şeker hastaları için idealdir çünkü yemek sonrası kan şekeri seviyesi hızla artmaz. Kan akışına şekerlerin yavaş salınması vücudun her bir hücresi tarafından bu şekerlerin en iyi şekilde emilmesine yardımcı olur. Dolayısıyla insülin ihtiyacının azaldığı düşünülmektedir.

Çiya (Chia) Tohumları Yüksek Miktarda Omega-3 Yağ Asidi İçerir

Çiya (Chia) tohumları, belirli balık türleri dışında, iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri, vücudun ihtiyaç duyduğu esansiyel yağ asitleri olup birçok vücut fonksiyonunu etkinleştirmeye yardımcı olur. Ayrıca diğer birçok koşulda artrit, osteoporoz, yaşla ilişkili bunama ve yorgunluğun kontrolünde yardımcı olurlar.

Çiya (Chia) Tohumları Yüksek Miktarda Kalsiyum İçerir

Çiya (Chia) tohumlarında bulunan kalsiyum miktarı, yağsız sütte bulunan kalsiyumun miktarından daha yüksektir. Bu nedenle, kalsiyum eksikliğini gidermek için günde bir avuç çiya tohumu bulundurmanız önerilir. Kalsiyuma gelişmiş vücut işlevleri için, kemik ve diş sağlığı için de ihtiyaç duyulur; osteoporoz, eklem zayıflığı ve genel vücut esnekliğini azaltmaya yardımcı olur.

Gelişmiş Gastrointestinal Sağlık

Çiya (Chia) tohumlarının içerdiği yüksek lif, bağırsak hareketlerini düzenler ve genel gastrointestinal sağlığınızı sürdürmenize yardımcı olur. Çiya (Chia) tohumları, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, böylece yeme isteğini azaltır

Çiya (Chia) Tohumları Kilonuzu Kontrol Altına Tutar

Çiya (Chia) tohumları, yüksek oranda lif, iyi protein içeriği, orta düzeyde karbonhidrat ve omega-3 yağ asitleri içerir. Bu besinler kombine edildiğinde, uzun vadede bir kişinin ağırlığını kontrol altında tutmada önemli bir rol oynayabilir.

Kalp Dostu

Çiya (Chia) tohumları, kalp dostu gıda olarak kabul edilir. Bunun nedeni, vejetaryen dünyadaki en zengin omega-3 yağ asitleri kaynağı olmasıdır. Omega-3 yağ asitleri, kalbi koruyan ve omega-6 yağ asitleri seviyesini düşürerek (kötü kolestrol) kalp rahatsızlığının başlamasını önleyen ve kalp damar (kardiyovasküler) sistemi koruyan iyi yağlardır.

Düşük Kolesterol Düzeyi

Çiya (Chia) tohumlarının büyük bir alfa linolenik asit ve omega-3 yağ asitleri kaynağı olduğu biliniyor. Bu yağ asitleri, kolestrol düzeyini önemli ölçüde düşürdükleri için sağlık açısından vazgeçilmezdir. Çalışmalar, çiya tohum tüketiminin HDL kolesterolü yani iyi kolesterol düzeyini artırdığını ve toplam kolesterol düzeyini düşürdüğünü göstermektedir.

Çiya (Chia) Tohumları Hipertansiyon Kontrolleri

Çiya (Chia) tohumlarının normal tüketimi hipertansiyon için düzenli ilaçlarla benzer etkilere sahip olduğu bulunmuştur. Bir çalışmanın sonuçları, çiya'nın sistolik kan basıncını 6 ± 4 puan kontrol ettiğini gösterdi. Ayrıca kontrollü tip 2 diyabetlilerde ortaya çıkan ve büyük kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmaktadır.

Çiya (Chia) Tohumlarının Anti-İnflamatuar Özellikleri

Çiya (Chia) tohumları, kolayca omega-3 yağ asitlerine dönüştürülebilen ve ideal iltihap denetleyicisi olarak işlev gören yüksek alfa lenolenik asit seviyesine sahiptir. Bu yağ asitleri, eklemlerdeki ve arterlerdeki iltihaplanmayı kontrol eder. Yaklaşık 4 gram alfa lenolenik asit alımı artriti önlemek için yeterli olduğu tahmin edilmektedir.

Çiya Tohumunun Yan Etkileri

Çiya genel olarak güvenlidir. Ancak uzun süre kullanmanın güvenliği hakkında yeterli bilgi yoktur.

Hamilelik ve emzirme: Hamilelik ve emzirme dönemlerinde çiyakullanımı hakkında yeterli bilgi yoktur. Güvenli tarafta kalın ve doktorunuza danışmadan kullanmayın.

Prostat kanseri: Chia çok miktarda alfa-linolenik asit içerir. Bazı araştırmalar, diyette büyük miktarda alfa-linolenik asitin prostat kanseri olma ihtimalini artıracağını göstermektedir. Prostat kanseriniz varsa veya kansere yakalanma riski yüksekse, çok miktarlarda çiya yemekten kaçının.

Bu sayılan az sayıda ki yan etkiler sizi korkutmasın çok faydalı diyebileceğimiz keten tohumu, balık yağı veya çörek otu yağı gibi bir çok mucizenin dahi fazlasının yan etki yapabileceği söylenmektedir.

Örneğin uzmanlar omega-3 ün çok fazlasının beyin kanaması ve felç riskini artırdığını ifade etmiştir.

Uzmanların tasiyelerine uyun, bu gıdadan kendinizi mahrum bırakmayın ama günlük tavsiye edilen miktarı geçmeyin.

Çiya (Chia) Tohumlarının Nasıl Tüketilmeli

Çiya (Chia) tohumları bir bardak suyla ıslatılabilir ve ertesi sabah kahvaltı ile tüketilebilir.

Suya batırılmış çiya tohumları, tereyağı kullanımını azaltmak için kek veya kurabiyeye de ilave edilebilir. Filizlenmiş çiya tohumlarının daha faydalı olduğu berlirtilmektedir.

Sağlıklı bir bileşen olarak çeşitli içecekler, meyve suları, milk shakelere eklenebilir.


Çiya (Chia) tohumları, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinizde çeşitli gıdalara serpilebilir.

Sağlıklı bir omlet yapmak için yumurtalara eklenebilir veya salatalara sos olarak ilave edilebilirler.

Süte bir avuç çiya tohum ekleyin ve karışımı karıştırın. Kremsi bir yapıya bürünür. Çiya knedi ağırlıklarının 10 misli kadar sıvıyı emerler.

Isıtma yapmamanızı öneririz. Çünkü sıcak yiyeceklerde yüksek ısı vitaminleri ve omega-3 yağ asitlerinin yapısını bozar.

Puding e katılacağı zaman puding piştikten ve soğuduktan sonra katılmasını tavsiye ediyoruz.

(Chia) tohumları toz haline getirilebilir ve bu toz un, süt, puding ve yoğurtlara ilave edilebilir. Yoğurtlara ilave edilen Çiya (Chia) tohumları onları daha kalın yapabilir.




Kanatlı Yemi olarak Çiya (Chia) Tohumları

Kümes hayvanlarında, yem olarak çiya tohumlarının kullanılmasının daha iyi olacağı önerilmiştir. Hayvanlarda omega-3 yağ asitlerinin alımının artması sonucunda bu tür hayvanların etini tüketen insanlara fayda sağlayacaktır.